Giharrak gure mugimendu guztien arduradunak dira. Beren tamaina bi kualitate fisikoekin erlazionatuta daude: indarra eta potentzia. Giharren masa praktikatzen ditugun ariketak, heredatu ditugun gure arbasoen ezaugarriak, hormonal-mailak, generoa (emakumea-gizonezkoa) eta adinarekin erlazionatuta dago. Gehienezko errore bat kirolariengan da beraiek proteina gehiegi irenstea beren gihar masa garatzeko. Kirolarien proteinen premia arinki handiagoa da pertsona sedentarioena baino, higadura eta gihar masa handiagoagatik, batez ere indar kiroletan gertatzen den bezala. Pertsona sedentario baten proteinen premia egunean pisuko 0,8 gramokoa da, kirolariak, berriz, 1,2 eta 1,4 gramo artean ibiltzen da, eta are handiagoa da indar eta abiadurako kiroletan, 1,5 eta 1,7 arteko gramo. Proteinan bakarrik aberatsako dietak ez dute gihar masa garatzen. Giharraren handitzea lortzeko modu hoberena entrenamendu ordenatua eta dieta orekatu bat jarraitzea da, karbohidratotan aberatsa eta proteinan nahikoa. Kirola modu erregularran egitean elikatze hiperproteikoaren joera dago, gihar masa handitzeko eta errekuperazioa errazteko pisuko entrenamendu sesio baten ondoren. Ezaugarri haueko ariketa baten ondoren proteina-gehigarriak aholkatzen dira irabiaki komertziala zein elikagai proteikoz egindako etxeko irabiaki baten bidez (zuringo arrautza, soja, esnea...). Arazoa da irabiaki mota hauek gehiegi konsumitzen direnean eta, luzarora, hezurren desmineralizazioa, giltzurruneko gainkarga eta beste osasun arazoak sortu ditzake. Karbohidratoak kirolari baten dietan kantitate handian egon behar diren elikagaiak dira. Horrela, organismoa behar duen energia karbohidratotatik lortzen du proteinak energi iturrirako erabiltzen ordez. Elikagaitik konsumitzen diren karbohidratoak glukogenoan bihurtzen dira eta giharran eta gibelan biltzen da. Baina glukogeno erreserbak mugatuak dira eta ordu erdi bateko edo bi orduko ariketa bizian agortzen dira, momento horretan nekea azaldu daiteke. Arrazoi honengatik egun guztiko janaritan nahiko karbohidratoak kontsumitu behar dira, adibidez: laboreak -ogia, arroza, pasta, gosaltzeko laboreak, gailetak...-, egoskariak, patatak, frutak, esne-azukretuak, kirolarientzako edariak eta gozoak. Ikerketa ugarik diotenez, muskulaturaren garapenean karbohidratoak proteinak bezain inportanteak dira, odolean insulina (organismoaren hormona anabolizatzailea, giharraren eta ehunen garapenan parte hartzen duena) kopurua handitzen dutelako. Beraz, muskulaturaren garapena lortzeko interesgarria da elikagai hidrokarbonatuak eta proteikoak konbinatzea. Horrela, ariketa baino lehen edo ariketaren jarraian konbinatzen baditugu, giharraren formazioan laguntzen dute, eta entrenamenduaren bukaeran hartzen badira glukogenoaren errekuperazioan mesede egiten dute eta giharraren proteinak ez galtzea lortzen da. Energia banaketa egunean zehar izan daiteke: 30% bat gosarian, 20% bat hamaiketakoan, beste 25-30% bat askarian eta 20% bat lo egin aurretik. Inportantea da jakitea dieta ez jarraitzea, asteburuan batez ere, gure gihar masaren garapenaren porrota eragin dezake. Horregatik konstantzia beti beharrezkoa da emaitza onak lortzeko orduan. Iturriak: Fitness-point.com eta consumer.es